Os alimentos tem um poder imenso no corpo. E você não é o único a ter se questionado sobre o porquê de ter ficado com uma sensação de fome pouco após comer algo, enquanto outro alimento te deixou completamente satisfeito por horas.

Isso acontece porque existem alimentos que têm a digestão mais demorada. Como explica Cintya Bassi, nutricionista do Hospital São Cristóvão, esse motivo faz com que eles saciem a fome durante mais tempo.

Esse tipo de comida exige mais tempo de mastigação devido à alta concentração de fibras, o que faz com que fique um período mais longo no aparelho digestivo. Alguns exemplos são a aveia, o feijão, e frutas como o abacate e a banana, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

"Outros tipos de alimentos que saciam são aqueles fonte de triptofano, que é um aminoácido relacionado a produção de serotonina, hormônio relacionado a sensação de prazer e saciedade que ajuda a diminuir a compulsão alimentar", destaca a nutricionista.

Cintya lista alguns exemplos desses alimentos: brócolis, grão de bico, espinafre, arroz integral e frutas desidratadas. Todos eles são ótimos para quem quer manter o peso e garantir uma alimentação saudável, fugindo dos "lanchinhos" entre as refeições.

Além destes, outros alimentos que podem te ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo são os ricos em proteínas. Segundo a especialista, a digestão desse tipo de refeição exige mais energia do organismo, o que faz com que a saciedade seja mantida. As carnes magras, leites e derivados e ovos são alguns exemplos.

"Por fim, alimentos com baixo índice glicêmico também auxiliam a manter por mais tempo a saciedade, pois liberam o açúcar no sangue de forma lenta, prolongando a oferta de energia", acrescenta Cintya. "É o caso da batata doce, cereais integrais e leguminosas".

E quais alimentos aumentam a fome?

Por outro lado, existem alimentos que podem estimular o apetite, em vez de manter a saciedade por mais tempo. O efeito contrário acontece em comidas ricas em carboidratos simples como doces, bolos, pães e biscoitos.

A nutricionista explica que, nesse caso, a fome vem rápido porque esses alimentos mandam açúcar de forma rápida para o sangue, que logo é absorvido. Isso faz com que a sensação de falta de energia volte e o corpo envie o recado de que precisa de mais comida.

"Também entram nessa lista os alimentos ricos em gordura saturada e sódio, que bloqueiam os mecanismos fisiológicos que dão a sensação de saciedade, como, por exemplo, embutidose frituras", adiciona Cintya.

 

Cardápio para diminuir a sensação de fome

Agora que você já conhece os alimentos que dão saciedade e os que aumentam a sensação de fome, confira um cardápio desenvolvido pela nutricionista que vai te ajudar a balancear suas escolhas na rotina de forma fácil e prática.

Café da manhã

Leite semidesnatado batido com banana e maçã.

Pão integral com geleia sem açúcar

1 pedaço fino de abacate

Lanche da Manhã

2 fatias de abacaxi ou 1/2 xícara de frutas desidratadas sem açúcar

Almoço

Salada de folhas verdes, com cebola, tomate cereja e ovos de codorna

Peixe ao forno com molho de limão

Arroz integral

Lentilha

Brócolis ao forno

Lanche da Tarde

Iogurte grego com 1 colher de chá de aveia

Jantar

Salada de palmito, rúcula e manjericão

Filé de frango grelhado com molho de laranja

Batata doce assada com alecrim

Espinafre refogado

Arroz integral

Feijão